Лечебная физкультура - ЛФК - при нарушениях осанки необходима почти всегда, но её характер зависит от особенностей деформации позвоночника. Эта статья содержит описание базового комплекса упражнений, на основе которого вы с вашим лечащим врачом можете составить программу индивидуальных занятий оздоровительной гимнастикой.
Без предваряющей консультации с доктором тренировки по указанной схеме могут оказаться небезопасными.
Если вы не страдаете от сильного искривления осанки, а просто думаете о профилактике, делайте упражнения смело. В таком случае вреда от них не будет - только польза.
Возможно, вас также заинтересуют Детские упражнеия для осанки
Разминка перед гимнастикой
- Поставьте руки на пояс. Держа ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны cперва в стороны, потом - вперёд-назад.
- Возьмитесь руками за спинку стула, подойдя к нему сзади. Отступая, прогнитесь так, чтобы линия головы и позвоночника была параллельна полу. В аналогичном положении плавно округлите спину. Снова выпрямьте её.
- Стоя в начальном исходном положении, до предела наклоните голову, прижимая подбородок к шее. Отведите голову влево, вправо.
- Потянитесь руками вверх. Потом выведите их вперёд, слегка согнув при этом колени. Далее - опять же с полусогнутыми ногами - откиньте распрямлённые руки назад. Задерживайтесь в каждой позе на 5 секунд.
Основной комплекс упражнений ЛФК для осанки
Встаньте на пару минут к стене в "контрольную позу" - лопатки, попа, пятки должны касаться стенки.
- Ноги на ширине плеч, руки прямые, поднятые. Делайте руками синхронные круговые движения сначала вперёд, после назад.
- Сомкните ладони в замок за спиной и наклоняйтесь вперёд, отодвигая замок максимально назад.
- Попеременно поднимайте-опускайте правое и левое плечо.
- Поднимайте-опускайте оба плеча вместе.
- Одну руку отведите за спину, а другую перекиньте через надплечье. Потянитесь, пытаясь соединить пальцы.
- Лягте на живот, руки протяните вдоль тела ладонями вверх. Одновременно приподнимайте вверх носки распрямлённых ног и верхнюю часть туловища. Смотрите вперёд.
- Лёжа, как в упражнении №7, поставьте ладони на уровне надплечий и поднимайте верх корпуса, выпрямляя руки.
- Прижмите ладони внешней стороной к лопаткам. Сводите и раздвигайте лопатки.
После гимнастики опять ненадолго примите "контрольную позу". Когда пойдёте заниматься обыденными делами, старайтесь хотя бы некоторое время сознательно сохранять позвоночник в идеально правильном положении.
Чтобы вспомнить верное положение, можете иногда класть на голову толстую книгу и удерживать её.
Будьте осторожны, не спешите
В начале занятий ЛФК амплитуда движений должна быть наименьшей. Не стремитесь сразу же испытать свой организм на прочность и выжать из него всё, на что он только способен.
Наращивайте продолжительность упражнений помаленьку. В первые недели повторяйте каждое упражнение пятикратно, потом добавьте шестой повтор. Доводите количество повторов до десяти на протяжении нескольких месяцев, а не дней.