Йога - это сложная гармоничная система психофизических тренировок. Мы отнюдь не берёмся научить вас ей в одной короткой статье. Ниже вы найдёте лишь описание конкретных движений из йоги, способствующих снятию напряжения с позвоночника.
Предложенные упражнения ориентированы на:
- вытяжение позвоночника;
- укрепление и расслабление мышц спины;
- улучшение кровоснабжения;
- выравнивание дыхания;
- снятие стрессов.
Они могут выполняться людьми любого возраста, так как высокий уровень гибкости для них необязателен. В особенности мы бы рекомендовали подобные занятия мужчинам и женщинам средних лет, устающим от сидячей работы в офисах.
Внимание: при тяжёлых остеохондрозах и грыжах многие элементы йоги нежелательны. Отдайте предпочтение лечебной физкультуре, которую порекомендует лечащий врач.
Йога для спины в домашних условиях
Сядьте по-турецки. Большие пальцы рук соедините с указательными. Тыльные стороны ладоней прислоните к коленям. - Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперёд. Не отрывая от коврика ягодицы и не горбя спину, подтяните руками одно колено к груди насколько это удобно. После перенесите стопу поднятой ноги за бедро другой ноги или на её колено. Макушкой тянитесь вверх.
- Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Согните обе ноги в коленях и подтяните к туловищу. Правой ладонью обхватите левую лодыжку, левой ладонью - запястье правой руки. Голова упирается в соединённые колени, спина выгнута дугой.Качнитесь назад и прокатитесь спиной по коврику (осторожно - коврик должен быть достаточно мягким, а движение - достаточно плавным!).
- Всё так же сидя на полу с прямыми ногами и прямой спиной, направьте кончики пальцев ног к телу и тянитесь к ним руками. В идеале полагается почти лечь туловищем на ноги, но при отсутствии подготовки достаточно будет просто стремиться к этой позе.
- Встаньте прямо. Ноги вместе, плечи опущены. Легко подпрыгните, разведя ноги на две ширины плеч. Затем поверните ступни вправо (правую на 90 градусов, а левую на 45). Поверните вправо и корпус. Левой рукой тянитесь к полу докуда можете, а правой - вертикально вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
- И.п.- стойка смирно. Со вдохом поднимите руки. На выдохе тянитесь ладонями к полу. Или поставьте ладони на пол, или захватите ими щиколотки.
- Лягте на живот. Руки вдоль туловища, ноги вместе, носки выпрямлены. Пальцы рук сомкните замком за головой. Плечи и локти - по одной линии. Стараясь пользоваться мышцами ягодиц и спины, приподнимите одновременно верхнюю часть тела и ступни прямых ног над полом.
Держитесь в каждой асане 20-30 секунд. Можете сделать несколько повторов с короткими перерывами.
Не делайте рывков. Двигайтесь медленно и плавно.
В качестве перехода от одного положения к другому просто ложитесь прямо и расслабляйтесь.