Главная » Заболевания позвоночника » Остеопороз » Упражнения при остеопорозе - простой силовой комплекс

Упражнения при остеопорозе - простой силовой комплекс

Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!

Физические упражнения при остеопорозе могут быть либо самыми различными. В отдельной статье мы рассказывали о тренировке на силу и на гибкость с использованием эспандера. Здесь речь пойдет о занятиях с гантелями - они тоже способствуют укреплению мышц и, следовательно, снижают вероятность падений. 

Также предложенные движения благоприятно влияют на обменные процессы в организме, дают эффект общего оздоровления.

Гантельный комплекс упражнений при остеопорозе

Вам потребуется приобрести гантели. Для мужчин молодого и среднего возраста подойдет вес от 1200 г. (но не более 2000 г.), для дам - от 500 г. (но не более 1200 г.) 

  1. Взять груз в ладони, руки согнуть перед собой под углом 90 градусов, выполнить несколько жимов перпендикулярно вверх.
  2. Наклониться. Одну ладонь поставить для упора на табурет. Другой рукой зажать гантель и несколько раз поднять ее до высоты плеча. Поменять опорную и работающую руку.
  3. Стойте прямо, держа отягощение в руках. Приподнимайте и опускайте плечи, словно пожимаете ими.
  4. Сядьте на табурет. Руки с зажатым грузом разместите перед собой и согните в локтях под прямым углом. Плавно поднимайте руки вверх, выпрямляя их над головой.
  5. Упритесь одной ладонью в стол. Слегка согните ноги в коленях. Второй рукой держите гантель и отводите ее назад докуда вам удобно.
  6. Держа в руках гантели, примите исходное положение "стойка смирно". Делайте одной ногой шаг вперед, распрямляя другую ногу. Повторите для другой конечности то же самое. 
  7. Лягте на коврик, подтяните коленки к груди. Немного приподнимите голову вместе с лопатками. Руки при этом должны ровно лежать на полу вдоль тела. Работайте спиной, а не шеей.

Правила безопасных тренировок 

Не спешите. Входить в режим интенсивных занятий нужно очень постепенно, особенно если вы давно не занимались никакой физкультурой. Мы преднамеренно не указываем количество повторов каждого упражнения, так как оно для каждого случая индивидуально.

Подсказать продолжительность тренировки, подходящую для вас, должен ваш лечащий врач. 

Выполнять каждое упражнение надо строго по инструкции. Малейшее отклонение может быть опасным. 

Перед тем, как приступить к основному комплексу, не поленитесь разогреться. Пошагайте на месте, сделайте несколько вольных махов руками, простых наклонов. Помимо разминки желательна и "заминка". После существенной нагрузки требуется переходить к покою не сразу. Отбросить гантели и тут же лечь на диван отдыхать - плохое решение. 

Следите за равномерностью дыхания. Дышите носом, а не ртом.

Поначалу тренируейтесь пять-десять минут трижды в неделю, потом постепенно наращивайте время до 15-20 минут.

Настоящий сайт предлагается к использованию "как есть", со всеми возможными отказами от ответственности. Вы используете его исключительно на свой страх и риск; мы не гарантируем точности и достоверности всех изложенных сведений и не несем никакой ответственности за последствия его использования.

Copyright © 2011 - 2014.